Cómo hacer la postura del cadáver (Savasana) en yoga

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Shavasana (Sánscrito: शवासन, IAST: śavāsana), Pose de cadávero Mrtasana, es una asana en hatha yoga y yoga moderno como ejercicio, que a menudo se usa para relajarse al final de una sesión. Es la postura habitual para la práctica de la meditación yoga nidra.

Forma apropiada, variaciones y errores comunes

También conocido como: Relajación final

Objetivos: Relajación

Nivel: Principiante

Ninguna sesión de yoga está completa sin una postura de relajación final. Aunque Corpse Pose (Savasana) es una pose de descanso, no es lo mismo dormir. Debes tratar de mantenerte presente y consciente durante los cinco a diez minutos que pasas en la relajación final.

Etimología y orígenes

El nombre proviene de las palabras sánscritas. Shava (शव, Śava) que significa "cadáver" y asana (आसन, Āsana) que significa "postura" o "asiento". El nombre alternativo Mrtasana es de sánscrito mrta (मृत, mṛta), que significa "muerte".

La primera mención de esta asana es en el siglo XV. Hatha Yoga Pradipika 1.32, que establece que "yacer de espaldas como un cadáver se llama Savasana. Con esta asana, se elimina el cansancio causado por otras asanas, también promueve la calma de la mente".

Beneficios

Savasana le da tiempo a su cuerpo y mente para procesar lo que sucedió durante una clase de yoga. Proporciona un contrapunto necesario al esfuerzo que realizas durante la práctica de asanas. También puede practicar Savasana en casa antes de dormir como una forma de calmar su mente y obtener un sueño más reparador.

Descripción

Shavasana y algunas asanas sentadas mantienen el equilibrio entre la relajación y la meditación (dos componentes clave del yoga) por su entrada igual de estímulos físicos.

Para realizar Shavasana, acuéstese sobre la espalda con las piernas abiertas como w>

La asana se libera al profundizar lentamente la respiración, flexionando los dedos de las manos y los pies, alcanzando los brazos por encima de la cabeza, estirando todo el cuerpo y exhalando mientras lleva las rodillas al pecho y gira hacia el s>

Savasana es una breve oportunidad para tomar un descanso del constante ajetreo de la vida.

Practicar yoga en general ofrece un descanso de la vida diaria, y la mayoría de las personas aprecian la oportunidad de conectar la respiración con el movimiento. Pero Jenay Rose, una maestra de yoga en Los Ángeles, dice que todo ese movimiento no es el juego final, en realidad está destinado a prepararnos para Savasana y "la capacidad de estar totalmente quietos sin la presión de la mente".

"Savasana es un momento para relajar nuestros esfuerzos, dejar de" hacer "y descansar. A veces los pocos minutos de Savasana al final de> Yoga y Psique , le dice a sí mismo.

Melody Moore, Ph.D. , psicóloga y profesora de yoga con sede en Santa Mónica, California, ve a Savasana de manera similar, como una oportunidad de estar presente en medio de la mentalidad moderna de go-go-go. "El cuerpo ha estado trabajando y estirándose, abriéndose y soltándose, y finalmente tiene la oportunidad de relajarse, practicar la práctica del yoga y apreciar los beneficios físicos y emocionales de liberar la tensión, respirar conscientemente y moverse con intención", dice. YO. Es una oportunidad de mentir con tus pensamientos y emociones sin tratar de cambiarlos o manipularlos. “Pero quizás el mayor beneficio de Savasana es que nos exige estar quietos, escuchar y recibir. Estamos tan atrapados en la acción, en la actuación, no solo en el tapete sino también en la vida ”.

Savasana no tiene que ser largo, puedes comenzar de a poco en incrementos de 20 o 30 segundos y avanzar hasta unos minutos, dice Olivia Zurcher, instructora de yoga con sede en Iowa. Para un período de tiempo más corto, sugiere centrarse en inhalaciones y exhalaciones constantes, minimizando las distracciones y relajando su cuerpo. A medida que se sienta más cómodo permaneciendo en Savasana por períodos más largos de tiempo, puede comenzar a cambiar a un estado de meditación o relajación profunda conocido como "yoga nidra".

Instrucciones paso a paso

Acuéstese sobre su espalda.

  1. Separa tus piernas. Deje de sostener las piernas rectas para que sus pies puedan abrirse a cualquiera de los s>
  2. Lleve las rodillas hacia el pecho y gire hacia un lado, manteniendo los ojos cerrados. Use su brazo inferior como almohada mientras descansa en posición fetal durante algunas respiraciones.
  3. Usando sus manos como apoyo, vuelva a sentarse.

Recompénsese todos los días tomando un descanso de 15 minutos para una verdadera relajación.

Estaba desplomado en el piso de un camerino en una gran tienda por departamentos a las 7:40 p.m. viendo a mi hija adolescente probarse lo que parecían los 5.000 pantalones vaqueros. Estaba tomando "por ev-vah", como ella diría, y estaba realmente cansada. Pero más que eso, me sentí confundido, como el protagonista de un mal sueño, corriendo sin cesar de una tarea a otra. Que estaba haciendo aqui ¿Por qué no estaba en casa descansando después de un día completo de enseñanza, escritura, cocina y conducir a los niños? Para el caso, ¿por qué tantos de nosotros evitamos tomar un descanso agradable y delicioso todos los días?

La respuesta es compleja, tanto en mi vida como, supongo, también en la tuya. Primero, nuestros días están llenos de tareas, citas y diligencias. En segundo lugar, las estadísticas muestran que trabajamos más horas y traemos más trabajo a casa que nunca. La tecnología nos ha dado ciertas libertades, pero también nos ha permitido trabajar todo el tiempo. Ahora es fácil consultar el saldo bancario en línea a la 1 a.m. o hacer esa pequeña llamada comercial desde el automóvil.

Mi signo favorito de sobrecarga es cuando me apresuro y llamo desde mi teléfono celular al contestador automático de mi casa para dejarme un mensaje sobre algo que debo hacer ese día:muy eficiente. Creo que no estoy solo en este comportamiento, parece que todos estamos sobrecargados la mayor parte del tiempo.

¿Cuál es el resultado de este constante trabajo? Estamos cansados ​​y estresados. Recientemente les pedí a mis estudiantes de yoga que levantaran la mano si habían estado estresados ​​durante la semana anterior. Obtuve un espectáculo de manos casi universal y algunas miradas incrédulas. ¿Por qué no estarían estresados? Nosotros ahora esperar ser.

Cabe señalar que el estrés no siempre es algo malo. De hecho, es una respuesta fisiológica necesaria cuando percibimos una amenaza. Tome el ejemplo de un extraño que lo sigue por un callejón oscuro: cuando siente peligro, su cuerpo responde activando el sistema nervioso simpático, también conocido como la respuesta de lucha o huida, y lo lleva a un estado de hipertensión, listo para responder. . (Para obtener una descripción más detallada de estos efectos fisiológicos, consulte el artículo This Is Your Body on Stress). Pero cuando el cuerpo entra habitualmente e innecesariamente en este estado día tras día, nuestra salud sufre. El estrés crónico puede interferir con la digestión, el sueño, la libido, la fertilidad y más.

¿Qué estrategias podemos adoptar, además de tirar todo y mudarnos a un paraíso escondido, para aliviar esta sensación de impaciencia y agotamiento? ¿Cómo podemos calmar la sensación de que hay demasiadas cosas que hacer y no hay suficiente tiempo para hacerlo?

Variaciones

Shavasana puede modificarse doblando las rodillas, manteniendo los pies cadera-w> La variación también puede ser utilizada por profesionales a quienes les resulta difícil relajarse cuando están acostados.

Savasana es una pose de yoga

Savasana es quizás la parte más importante de la práctica de yoga. También se considera la pose más difícil. Acostado boca arriba, los brazos y las piernas se extienden a unos 45 grados, los ojos están cerrados y la respiración profunda. Todo nuestro cuerpo se relaja en el suelo con nuestra conciencia del pecho y el abdomen subiendo y bajando con cada respiración. El cuerpo se escanea en busca de tensión de cualquier tipo, que se libera con intención a medida que se encuentra.

Esta asana se libera al profundizar lentamente la respiración, flexionando los dedos de las manos y los pies, devolviendo la conciencia al cuerpo, tal vez alcanzando los brazos por encima de la cabeza y estirando. Exhalamos, acercando las rodillas al pecho y rodando hacia un lado en posición fetal. Después de una inhalación lenta, tomamos una posición sentada.

Muy a menudo, encuentro que no hay nada que liberar. La asana en realidad nunca comenzó para mí. Sí, estaba relajado. Mi mente, sin embargo, nunca se liberó. No por un momento La experiencia que describí anteriormente no es una que pueda lograr con facilidad.

Responde Wiki

Aquí les doy la diferencia principal y más importante entre el yoga n> visite este artículo.

Hay muchas prácticas de yoga en yoga que a menudo nos confundimos entre unos pocos. Entre ellos, hay meditación, savasana y yoga nidra. Si tiene dudas sobre estas prácticas, no está solo. En este artículo, le explicaremos en detalle sobre estas prácticas.

Lo primero que debe tener en cuenta es que debe dejar de preocuparse por el hecho de que si está practicando alguna de estas prácticas yóguicas correctamente, eso podría convencerlo.

Descansando en el paraíso personal

Propongo un período de relajación formal de 15 a 30 minutos por día, todos los días, en Savasana (Pose de cadáver). No solo es Savasana (pronunciado sha-VAH-suh-nuh) el centro de todas las tradiciones del hatha yoga, sino que se puede hacer con muy poco alboroto. Puede elegir una versión simple con muy pocos accesorios o una versión lujosa y totalmente apoyada de "Calgon, llévame".

Savasana solía ser parte de cada clase de yoga. Lamentablemente, ahora escucho de los estudiantes que los maestros se saltan y recomiendan "hacerlo más tarde". O escucho que algunos maestros hacen Savasana durante cinco minutos. Es posible que no sepan que se necesitan al menos 15 minutos para relajarse profundamente. En algunos países, hay una siesta todos los días. Voto por una siesta diaria en forma de Savasana.

Hay muchas excusas para no practicar Savasana, y las he escuchado todas. ¡Hazlo de todos modos! Pero primero, es posible que deba reconsiderar cómo piensa sobre el tiempo. Lo que la mayoría de la gente dice sobre el tiempo es que no hay suficiente. Aquí hay un pensamiento radical: todos los que están vivos en el mundo tienen exactamente la misma cantidad de tiempo cada día. Algunos tienen más educación, algunos tienen más riqueza, algunos gozan de mejor salud, pero todos tienen la misma cantidad de tiempo. Es cómo usa ese tiempo y cómo percibe la cantidad de tiempo que tiene, lo que puede aumentar o disminuir el estrés.

El hecho es que es posible que tenga que renunciar a esa comedia de televisión o resistirse a hablar por teléfono repitiendo lo mismo de siempre, pero si evalúa los diferentes intervalos de tiempo en su día, encontrará espacio para al menos 15 minutos de Nada de rejuvenecimiento.

Efectos

Shavasana está destinada a rejuvenecer el cuerpo, la mente y el espíritu. En la pose, la respiración se profundiza y se libera el estrés del día. El yogui olvida todos los demás pensamientos y rinde cualquier esfuerzo psicológico. Mientras están en Savasana, los yoguis se deslizan hacia una maravillosa neutralidad y reflexionan sobre la práctica. La comodidad es esencial en la pose, el más mínimo punto de incomodidad puede ser una distracción interminable. Shavasana es una buena manera de reducir el estrés y la tensión.

Ride The Wave - La resistencia es inútil

Savasana es como nadar en el océano. En algunos días, la corriente de nuestros pensamientos se rinde a las ondas de nuestra respiración mientras flotamos libremente a través de este estado meditativo. Montamos las olas de energía que se mueven por nuestro cuerpo y liberamos la tensión que nuestros pensamientos crean con facilidad. Nuestras mentes se caen. Las olas de prana transportan nuestros pesados ​​pensamientos sin esfuerzo a través de las profundidades de un vasto mar de contento que solo espera ser descubierto. Podemos separarnos del miedo, la preocupación y el apego.

En otros días, después de nuestra práctica, nos resistimos. Con esta resistencia viene la caída de nuestros pensamientos, como olas poderosas contra las que tratamos de nadar. Cuanto más nos resistimos a las preocupaciones y las ideas, los pensamientos de ayer y mañana nos golpean con gran fuerza. La clase termina y nos damos cuenta de que Savasana nunca comenzó del todo.

Las olas del mar chocan violentamente durante una tormenta. Nuestros pensamientos pueden ser igual de perjudiciales para nuestro campo de energía, reduciendo nuestra vibración. Esto puede abrirnos a la enfermedad y la negatividad. Así como los patrones climáticos contribuyen al aumento de los niveles oceánicos y las olas se vuelven más grandes en ciertas condiciones, nuestros pensamientos negativos ganan impulso a medida que permitimos que este ciclo de resistencia se derrumbe como una ola violenta en nuestra mente. Domar la mente puede ser la parte más difícil de nuestra práctica.

Sin embargo, podemos cambiar nuestros pensamientos sobre posturas difíciles como Savasana.

Dificultad para no hacer nada

Los maestros a menudo dicen que Savasana es la postura de yoga más difícil, lo cual es realmente una forma de decir que es realmente difícil para algunas personas no hacer nada durante 10 minutos. Si le resulta difícil, intente escanear su cuerpo desde la punta de los pies hasta la cabeza, diga el nombre de cada parte del cuerpo y luego suéltelo. Su cuerpo necesita este tiempo para absorber la nueva información que ha recibido a través de la práctica física.

Estrategias Savasana

A algunas personas les gusta practicar Savasana a primera hora de la mañana como parte de una práctica regular de yoga. Otros lo usan como un descanso a media tarde en lugar de tomar una taza de café. A otros les gusta descansar brevemente cuando llegan a casa del trabajo, antes de que comiencen las actividades de la noche. Encuentre un horario que funcione mejor para usted y practique a la misma hora todos los días. Además, considere usar un temporizador. Me parece que un temporizador me permite relajarme por completo sin preocuparme de que termine acostado en Savasana durante horas, incapaz de levantarme y terminar mi día.

Piense en practicar Savasana cada día como un regalo para usted, su familia y el mundo. Tomar un descanso reparador todos los días no solo te hará sentir mejor, sino que también te hará más agradable estar cerca. Cuando estás relajado, es menos probable que reacciones de forma exagerada ante la dificultad. Una persona bien descansada y equilibrada tiene más probabilidades de tomar decisiones que afectarán al mundo de manera positiva.

La práctica espiritual vs. Asana

Todos tenemos diferentes razones para practicar yoga. Para algunos, es porque las asanas (posturas físicas) nos ayudan a sentirnos bien, nos dan fuerza y ​​equilibrio, mientras disfrutamos de la sensación de usar nuestros cuerpos a través de la práctica del yoga.

Para otros, el viaje a través del yoga es más una práctica espiritual, que lleva la unión del cuerpo, la mente y el espíritu de la alfombra a la vida cotidiana. Nuestro objetivo es encontrar consuelo en la incomodidad de nuestras circunstancias y emociones, tal como lo hacemos en poses desafiantes. A medida que practicamos caminar un camino espiritual de atención plena, autorrealización, una experiencia duradera de claridad mental y conexión con el espíritu es el resultado final.

Cualesquiera que sean nuestros motivos para practicar, no necesitamos juzgarlos. Independientemente de nuestras razones personales, Savasana es una parte muy importante de la práctica del yoga porque nos permite cosechar los beneficios de nuestros esfuerzos físicos. Nos permite llevar el yoga de la asana a la autoconciencia a través de la meditación.

Una configuración simple

Aquí hay más buenas noticias: todo lo que necesita para Savasana se puede encontrar en la casa. La forma básica de Savasana requiere solo un espacio tranquilo, una superficie cómoda para acostarse y un par de accesorios. Para la postura básica, necesitará un soporte para la cabeza, como una almohada pequeña o una manta doblada, y una manta enrollada o una almohada grande para sostener la parte posterior de las rodillas. Para una relajación adicional, recomiendo una cubierta suave para los ojos y otra manta para mantener el calor, también puede usar calcetines.

Acuéstese sobre su espalda. Coloque la almohada pequeña o la manta doblada debajo de la cabeza para que el cuello quede bien apoyado y el mentón caiga por debajo del nivel de la frente. Tómese un momento para relajar las piernas y dejar que se abran. Con las palmas hacia arriba, separe los brazos de su cuerpo para que los brazos no toquen los lados de su caja torácica. Debe tener una sensación expansiva, como si estuviera ocupando la mayor cantidad de espacio posible en la habitación.

Configure su temporizador para 15 o 20 minutos (puede trabajar hasta 30), cubra sus ojos y recuéstese. Tome hasta 20 respiraciones constantes y uniformes, aumentando gradualmente las inhalaciones y exhalaciones. Luego, suéltelo por completo, suelte cualquier respiración controlada, permita que su cuerpo caiga al suelo y observe sus pensamientos sin reaccionar a ellos, como si fueran nubes flotando en el cielo. Cuando escuches el temporizador, exhala y dobla las rodillas hacia el pecho. Ruede hacia un lado, dejando que la tapa del ojo se caiga sola, y use sus brazos para sentarse lentamente.

Savasana como gestión del estrés

Si te quedas en Savasana el tiempo suficiente, eventualmente experimentarás tres etapas diferentes de la pose. El primero es lo que yo llamo relajación fisiológica, a la mayoría de las personas les toma unos 15 minutos. Al principio, puede sentir que la mente todavía está acelerada y unida a los pensamientos, sentimientos y movimientos musculares. Pero gradualmente, las ondas cerebrales y la respiración se ralentizan, y la presión arterial baja.

A medida que la mente y el cuerpo se relajan, la verdadera Savasana puede comenzar. Durante esta segunda etapa, la conciencia del mundo exterior comienza a disminuir. Es posible que escuche sonidos, pero no lo molestarán. En cambio, todo comenzará a desviarse más y más lejos.

En mi opinión, la segunda etapa es la más curativa para el cuerpo y reconfortante para la mente. Un estudiante de secundaria una vez me describió a Savasana como: "Tu cuerpo duerme y tu mente observa". Me gusta esta descripción, porque la mente nunca se calma por completo, pero a medida que aflojas tu identificación con el cuerpo físico, puedes desconectarte del torbellino constante de pensamientos. Entonces puedes simplemente presenciarlos, tal como notarías el aumento y la caída de tu pecho con la respiración. A medida que esto suceda, se sentirá más a gusto y dispuesto a estar donde está.

El estado final de Savasana ocurre cuando la mente se suelta por completo. Se cree que las ondas cerebrales disminuyen a su frecuencia más baja. Te sentirás desconectado del mundo exterior hasta que suene el temporizador o la voz de tu maestro te traiga de vuelta al presente.

Date tiempo para pasar al menos a la segunda etapa todos los días. Algunos días recibirás el tercer estado como regalo, pero no te preocupes si no lo haces. Solo sigue practicando y evolucionará.

A veces les pregunto a mis estudiantes de yoga si creen que el mundo podría ser un lugar mejor si todos practicaran Savasana todos los días. La respuesta unánime es siempre sí. Así que deja que Savasana comience contigo hoy. En lugar de pensarlo como una pose final sin importancia que no es realmente necesaria, piense en su práctica activa de yoga como una preparación para el real, yoga profundo de Savasana.

Mente activa

A menudo, la mente quiere mantenerse activa incluso cuando el cuerpo está relajado. Es posible que su mente haya estado tranquila durante su secuencia de pose, pero ahora necesita desarrollar esa misma calma cuando descansa. Si su mente no deja de parlotear, pruebe las técnicas básicas de meditación para notar sus pensamientos, etiquetándolos como pensamientos y luego dejarlos ir. Al igual que otros tipos de yoga, esto requiere práctica. Eventualmente, notará que cuando su cuerpo entra en Savasana, su mente también asume un estado relajado.

Si tiene que saltarse> "Saltarse Savasana es como saltarse un masaje interno y emocional para su cuerpo", dice Anders. "Estás saliendo de la clase en un estado activado por actividad física, sin descanso y reinicio. Recomiendo encarecidamente a los estudiantes que se desafíen a sí mismos y aprendan a mentir en la quietud de Savasana ".

Aún así, tanto Rose como Zurcher saben que decirles a los estudiantes que nunca se escapen temprano es algo poco realista, y en el gran esquema de las cosas, llegar a su alfombra en todos los asuntos más. Si tienes que perderte Savasana, solo asegúrate de hacerlo sin interrumpir al resto de la clase.

"Primero, dígale al instructor y pregúnteles si estarían dispuestos a guardar sus accesorios después de la clase para que no interrumpa a otros estudiantes", aconseja Zurcher. “Segundo, deja todas tus pertenencias personales en el vestuario o en tu auto. Limite sus cosas adicionales: botella de agua, prendas de vestir, toallas, mientras menos cosas tenga, más fácil será irse. Tercero, colóquese junto a la salida. Si se toma ese lugar, explique a sus compañeros yoguis que lamentablemente tiene que irse antes de Savasana hoy. Cuarto, vete cuando la clase se esté enfriando. Si absolutamente tiene que irse temprano, el resto de los estudiantes apreciarán que lo haga antes de llegar boca arriba. Por último, manténgase lo más callado posible mientras enrolla su colchoneta, camina hacia la puerta, abre la puerta y cierra la puerta detrás de usted ".

Prioriza Savasana, argumenta Miller, y estarás mejor equipado para manejar cualquier desafío que la vida te presente.

A corto plazo, simplemente podrá volver al mundo real un poco más preparado. "Savasana es un momento para detenerse en la puerta entre el estudio de yoga y el mundo ocupado que a menudo nos espera afuera", dice Caplan. "En esa pausa, puedes traer al mundo el equilibrio, la energía, las ideas y la conciencia que experimentas en el tapete".

Las etiquetas no siempre son negativas

Muy a menudo, mientras trato de meditar mientras estoy acostado es Savasana, mi mente de mono cambia de un pensamiento al siguiente. Es importante no juzgar este proceso. Cuando nos separamos del juicio y simplemente etiquetamos lo que está sucediendo internamente, los pensamientos pierden su poder y la liberación se vuelve más fácil. Es una forma separada de observar la mente. Podemos concentrarnos en la simple inhalación y exhalación tal como lo hacemos en nuestras posturas, respirando cualquier molestia que pueda venir. A medida que nos enfocamos en nuestra inhalación y exhalación, nuestras clavículas suben y bajan, nuestra barriga se extiende y retrocede, el aire fluye hacia adentro y hacia afuera.

Podemos centrarnos en estos sucesos físicos y simplificar la pose. Cuando surgen los pensamientos, podemos simplemente etiquetarlos como "pensar". Eso es todo. "Pensamientos". "Pensando".

Como simplemente observamos el cuerpo y la mente, también podemos simplificar la meditación.

Al igual que con cualquier práctica, solo se necesita eso: práctica.

Podemos practicar montar estas olas de pensamiento. Podemos permitir que vengan, ya que nos comprometemos a ser un observador silencioso en lugar de un juez. Con la práctica podemos liberar el patrón de agotamiento a medida que intentamos nadar contra la corriente de nuestras mentes. Podemos poner en movimiento la postura más dura en las mareas de observancia. Podemos intentar sacar esta práctica de nuestro tapete y llevarla al mundo.

¿Necesitas una modificación?

Usar accesorios durante Savasana puede hacer que la pose sea más cómoda y relajante.

  • Para enfatizar la sensación de que el cuerpo está enraizado en la tierra, coloca una manta doblada sobre tus muslos. Un bloque justo debajo de su ombligo tiene un efecto similar, al igual que una almohada para los ojos.
  • Si hace frío en la habitación, cúbrete antes de entrar en Savasana. Use una manta de yoga desplegada o póngase su suéter y calcetines. Es muy difícil relajarse cuando tienes frío.

Seguridad y precauciones

Si tiene sensibilidad o rigidez en la parte baja de la espalda, una manta enrollada o una almohada debajo de las rodillas ayuda a colocar la pelvis en una posición más cómoda. Si está embarazada, use una manta enrollada o una almohada para levantar la cabeza y el pecho.